作者简介：赵慧君 中国农业大学博士，中国注册营养师，湖北文理学院食品科学技术学院化学工程学院副教授
甜是生活幸福感的来源之一，但是提到糖很多人的第一反应是不健康、糖化、肥胖，我的意见是在每日摄入总碳水化合物不超标的情况下，健康生活何妨加点糖？
糖是一大类物质的总称，包括单糖（葡萄糖、果糖等）、寡糖（蔗糖、乳糖等）和多糖（淀粉、糖原、纤维素等），但是生活中经常指的是白砂糖、红糖、黑糖等带来甜味的蔗糖。根据《中国居民膳食指南》2016版的推荐，每天摄入添加糖总量不应超过50克，最好控制在25 克以下。
如何利用这25 克糖给我们带来幸福感呢？我经常的做法是自己添加。譬如自制奶茶，用泡好的红茶和一盒全脂牛奶混在一起，加上10 克的糖，即满足了口感，又减少了奶茶店中过多的糖、植脂末的风险。自制咖啡也是同样的道理，用全脂牛奶冲黑咖啡，加入10 克的糖，放入微波炉中加热至60 度左右，就是一杯健康的奶咖。还可以在自制的酸奶中加入蜂蜜，调节风味，减少各种添加剂的摄入。这样的做法是做到了既吃到了糖，又控制吃进身体的糖的总量，健康和美味可以兼得。
有些人担心吃糖引起糖化，其实更准确的说是糖基化反应，它是一种正常的生理现象，糖蛋白对维持身体的正常运转有着重要作用，譬如我们细胞膜中就有识别信号分子的糖蛋白，血型蛋白也是一种糖蛋白，所以糖化反应在我们身体内时时刻刻进行着，不管是不是吃了糖。糖基化末端产物是糖化的最终产物，是人体内糖与蛋白质或脂类经非酶糖基化后产生的混合物，可以加速我们的皮肤衰老，引起一些慢性疾病，但是糖基化末端产物它来源于我们的食物，包括过量的糖、煎炸的肉类，也来自于我们自身的合成。比起害怕吃的这一点点糖带来的糖基化反应，我们更应该做到是控制每日碳水化合物的总量、少吃烧烤、煎炸的食物。
现在很多人由于害怕长胖，选择用甜味剂代替糖来获得甜的口感，但是甜味剂没有我们想的那么美好。首先是甜味剂的口感不能真正代替糖，其次很多研究也表明甜味剂并非就代表着健康。JAMA NetworkOpen 研究表明，含有人工甜味剂三氯蔗糖的饮料会增加女性和肥胖人群对食物的渴望和食欲，从而促进肥胖。根据一项非糖类甜味剂（包括阿斯巴甜、甜菊糖苷等）meta 分析发现，没有强有力的证据证明这些甜味剂对健康有好处。也有研究称甜味剂的使用会影响肠道菌群损害糖耐量，加上一些心理因素，最终可能会增加超重、糖尿病和肿瘤的风险。
在控制每日总碳水化合物不超标的情况下，吃糖并不会增加肥胖的风险，也不会增加糖基化。相比于甜味剂目前研究的不够充分，吃糖并不危险。在想要吃点甜的时候，何妨加点糖？
文字来源：中国糖业协会
